Lato jest czasem, na który niektórzy z nas czekają przez cały rok. Słońce, wakacje, plaża - to wszystko brzmi jak raj na ziemi. Jednak upały w lecie mogą być nie tylko uciążliwe, ale również niebezpieczne dla naszego organizmu. Jak przetrwać ekstremalne temperatury? Wszystko sprowadza się do właściwego nawodnienia organizmu i utrzymania równowagi elektrolitowej. Naukowcy odkrywają klucz do skutecznego przetrwania upałów i dzielą się z nami swoimi wnioskami. Przygotuj się na gorący artykuł, który dostarczy Ci niezbędnych wskazówek i szokujących faktów!

Odwodnienie organizmu - jak rozpoznać?

Pierwsze alarmujące objawy odwodnienia organizmu to oczywiście uczucie pragnienia, a takżem ból i zawroty głowy. Śluzówka jamy ustnej wysusza się i pojawia się tzw. biały język - czyli biały nalot na języku. Osoba która doznała odwodnienia rzadziej oddaje mocz, który zmiena kolor na ciemniejszy odcień. Pierwsze objawy odwodnienia to także rozdrażnienie, senność i utrata apetytu.
W kolejnym etapie odwodnienia, gdy utracone płyny nie zostaną uzupełnione pojawiają się dalsze, jeszcze bardziej niebezpieczne objawy odwodnienia, takie jak przyspieszona akcja serca, zmniejszone pocenie się, gorączka. Dodatkowo dochodzi do utraty elastyczności skóry, co objawia się tym, że w momencie ucisku na skórę, ta powraca do pierwotnego kształtu dopiero po chwili (a nie natychamiast jak przy odpowiednio nawodnionej skórze).

Nawodnienie - klucz do przetrwania

Kiedy temperatury wzrastają, nasze ciało staje się bardziej narażone na odwodnienie. Podczas upałów organizm traci większą ilość wody poprzez pocenie się. Dlatego właściwe nawodnienie organizmu jest absolutnie niezbędne, aby zapewnić nam zdrowie i dobre samopoczucie w trakcie upałów. Warto również pamiętać, że odczuwanie pragnienia jest już sygnałem, że organizm doświadcza niedoboru wody. Dlatego ważne jest, aby pić regularnie, nie czekając na odczucie pragnienia. Oto kilka skutecznych sposobów, jak utrzymać odpowiednie nawodnienie:

1. Pij wodę regularnie
   Woda jest najważniejszym źródłem nawodnienia dla naszego organizmu. Pamiętaj, aby pić co najmniej 8 szklanek (około 2 litry) wody dziennie, a w przypadku upałów zwiększ tę ilość. Unikaj napojów słodzonych, które mogą tylko pogorszyć twoje nawodnienie;
2. Wybieraj świeże owoce i warzywa
   Owoce i warzywa są doskonałym źródłem wody i elektrolitów. Sałatki, melony, ogórki, truskawki - wszystkie te pyszne produkty pomogą Ci utrzymać odpowiednie nawodnienie;
3. Unikaj alkoholu i kofeiny
   Alkohol i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, mogą prowadzić do odwodnienia organizmu. W okresie upałów lepiej ograniczyć ich spożycie lub całkowicie z nich zrezygnować;
4. Noś butelkę wody zawsze przy sobie
   W trakcie letnich wędrówek, spacerów czy wizyt na plaży pamiętaj o zawsze mieć przy sobie butelkę wody. To idealny sposób, aby regularnie nawadniać organizm i uniknąć odwodnienia.

Ilość elektrolitów - równowaga jest kluczem

Oprócz wody, równie ważne jest utrzymanie odpowiedniej równowagi elektrolitów w organizmie. Elektrolity, takie jak sód, potas, chlor i magnez, odgrywają kluczową rolę w regulacji funkcji komórek i zachowaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Podczas upałów, wraz z poceniem się, tracimy również elektrolity. Aby utrzymać równowagę elektrolitową, warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które zawierają elektrolity i pomagają uzupełnić utracone składniki. Bardzo dobre napoje izotoniczne oferuje Activlab, np. Isoactive izotonik o smaku lemoniady, izotonik arbuzowy czy też Isoactive o smaku mrożonej herbaty lub wieloowocowy. Oprócz izotoników warto zaopatrzyć się w elektrolity do rozpuszczania, np. Electrovit, Litorsal, Plusssz Elektrolity, Orsalit. Bardzo dobrym rozwiązaniem na upalne dni jest noszenie ze sobą butelki z wodą i rozpuszczonymi w niej elektrolitami. Dzięki temu zyskasz 100% pewność, że utrzymasz nawodnienie i elektrolity na odpowiednim poziomie.

Objawy niedoboru elektrolitów

Elektrolity odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej w naszym organizmie. Niedobór elektrolitów może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Oto kilka objawów, które mogą świadczyć o niedoborze elektrolitów:

1. Zmęczenie i osłabienie - niedobór elektrolitów może prowadzić do ogólnego uczucia zmęczenia i braku energii. Jeśli czujesz się ciągle zmęczony, mimo że wysypiasz się odpowiednio, może to być sygnał, że Twój organizm potrzebuje elektrolitów.

2. Skurcze mięśniowe - brak elektrolitów, takich jak potas czy magnez, może prowadzić do bolesnych skurczów mięśni. Jeśli często odczuwasz drżenie lub skurcze mięśni, możesz cierpieć na niedobór elektrolitów.

3. Zawroty głowy i nudności - niedobór elektrolitów może wpływać na równowagę płynów w organizmie, co z kolei może prowadzić do zawrotów głowy i nudności.
   
   

Na jakie elektrolity i pierwiastki zwrócić uwagę?

Elektrolity pełnią kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Oto niektóre z najważniejszych elektrolitów i ich znaczenie:

• Potas - jest niezbędny do utrzymania równowagi płynów w organizmie oraz do regulacji pracy serca i mięśni.

• Sód - pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i równowagi płynów. Jest również niezbędny do przewodzenia impulsów nerwowych.
  
  Zaburzenia koncentracji to jedne z objawów niedoboru sodu.
  
  

• Magnez - jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości i mięśni. Jest także zaangażowany w procesy metaboliczne w organizmie.

• Wapń - jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Ponadto, pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych i skurczach mięśniowych.

Wybierz zdrowe alternatywy

Warto zauważyć, że nie wszystkie napoje są jednakowo korzystne dla nawodnienia organizmu podczas upałów. Napoje alkoholowe oraz te zawierające dużą ilość cukru lub kofeiny mogą prowadzić do odwodnienia organizmu. Zamiast tego, postaw na świeże soki owocowe, koktajle z warzyw czy wodę kokosową, które są bogate w składniki odżywcze i pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.

Unikaj gorących por, planuj aktywności na chłodniejsze godziny

Nawet przy odpowiednim nawodnieniu, przebywanie na słońcu w najgorętszych godzinach dnia może być niebezpieczne dla zdrowia. Aby przetrwać upały, planuj swoje aktywności na chłodniejsze godziny, np. wcześnie rano lub wieczorem. Pamiętaj również o zastosowaniu odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej - kosmetyki przeciwsłoneczne z filtrami UV (Dermedic Sunbrella, Pharmaceris S, La Roche-Posay Anthelios, Vichy Capital Soleil).

Wszystko sprowadza się zatem do odpowiedniego nawodnienia organizmu i utrzymania równowagi elektrolitów podczas upałów. Pamiętaj, że picie wody i spożywanie napojów izotonicznych jest niezwykle ważne, a unikanie alkoholu, kofeiny i napojów bogatych w cukier jest kluczowe dla utrzymania równowagi elektrolitowej. Planuj swoje aktywności na chłodniejsze godziny dnia i korzystaj z ochrony przeciwsłonecznej. Przeżyj lato w zdrowiu i komforcie!

Bibliografia:
1. Armstrong LE, Johnson EC, Casa DJ, et al. The American College of Sports Medicine Roundtable on hydration and physical activity: Consensus statements. Curr Sports Med Rep. 2018;17(8):251-259. doi:10.1249/JSR.0000000000000510
2. Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci. 2004;22(1):39-55. doi:10.1080/0264041031000140545
3. Maughan RJ. Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. Eur J Clin Nutr. 2003;57(Suppl 2):S19-S23. doi:10.1038/sj.ejcn.1601897
4. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1(Suppl 1):S39-S46. doi:10.1080/02640414.2011.614269
5. Institute of Medicine (US) Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004.

Informujemy, że artykuły opublikowane na stronach poradnika apteki internetowej AMICA nie stanowią porady medycznej, opinii farmaceuty ani lekarza lub dietetyka. Zamieszczone w artykułach informacje stanowią podstawowe zalecenia oraz wskazówki i nie mogą stanowić jedynej podstawy do zastosowania określonej terapii, dawkowania preparatów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań, które będą miały wpływ na życie, a także zdrowie i/lub samopoczucie, należy skonsultować się z lekarzem lub innym specjalistą celem otrzymania porady uwzględniającej indywidualne cechy. Właściciel serwisu apteka-amica.pl nie jest odpowiedzialny za wszelkie działania wykorzystujące informacje opublikowane w artykułach na stronie apteka-amica.pl.