Dodano towar do koszyka. Kontynuuj zakupy lub zobacz zawartość koszyka.
Zawartość koszyka
Przelicz
Wartość: 0,00
Innovitum B XL

Artykuł: Skuteczne odchudzanie się - złote zasady

Zdrowie
2023-05-05 12:46:44
Skuteczne odchudzanie się - złote zasady

odchudzanie Koniec zimy bardzo często pociąga za sobą chęć sięgnięcia po tabletki na odchudzanie, które pomogą schudnąć do nadchodzącego lata. Pacjenci coraz częściej poszukują skutecznych spalaczy tłuszczu z apteki, które pomogą szybciej osiągnąć pożądane efekty. Należy jednak pamiętać, że same tabletki na odchudzanie nie okażą się cudowną metodą - trzeba im pomóc, a my powiemy Wam jak to zrobić.

Narodowy Fundusz Zdrowia przedstawił raport, który mówi, że aż 53% kobiet i 68% mężczyzn po 20. roku życia ma nadwagę, natomiast 23% kobiet oraz 25% mężczyzn jest otyłych.

Odchudzanie to kompleksowy proces na który składa się wiele czynników. Same tabletki na odchudzanie nie pomogą. Tak samo nieskuteczne będą głodówki czy bardzo restrykcyjne diety, które zwykle powodują jedynie utratę wody z organizmu a nie rzeczywistą utratę tkanki tłuszczowej. Zdrowe i skuteczne odchudzanie daje długotrwałe efekty i nie grozi pojawieniem się efekty jo-jo tuż po zakończeniu diety. Jak więc zacząć?


Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawą sporządzenia diety, która będzie zarówno bezpieczna jak i skuteczna to ustalenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Posłuży Ci do tego kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który łatwo możesz znaleźć w internecie. Niezbędne do tego będzie wskazanie wieku, wzrostu oraz stopnia aktywności fizycznej. Wynik który uzyskasz będzie wskazywał Twoje indywidualne zapotrzebowanie organizmu na energię, którą należy pozyskać z pożywienia.
Do pełnego określenia Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy obliczyć PPM, tj. Podstawowa Przemiana Materii. Jest to wartość kalorii, która potrzebna jest organizmowi na przeprowadzenie podstawowych procesów fizjologicznych. Możesz to obliczyć ze wzoru Harrisa-Benedicta, który wykorzystuje masę należną, a więc wagę dopasowaną do wzrostu i płci. Otrzymaną wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, co pozwoli na określenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Określa on dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Mając już te dane, możesz opracować swoją dietę, która będzie skuteczna a zarazem bezpieczna dla zdrowia. Oczywiście, najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja z dietetykiem - specjalistą, który rozpatrzy każdą kwestię zdrowotną i pomoże Ci ułożyć zbilansowaną dietę.


Szybki sposób na odchudzanie

Prawda jest taka, że nie istnieje złoty środek na szybkie i skuteczne chudnięcie. Jak już zostało wspomniane, na odchudzanie składa się kilka czynników. Przede wszystkim jest to:

  • zdrowa i zbilansowana dieta,
  • wysiłek fizyczny,
  • odpowiednia podaż wody,
  • regularne spożywanie posiłków,
  • unikanie alkoholu i innych używek,
  • odpowiednia ilość snu i regeneracji organizmu.

Aby zacząć realnie tracić tkankę tłuszczową należy wejść w tzw. deficyt kaloryczny, który ogranicza ilość przyjmowanych kilokalorii. Zwykle na redukcji "ucina się" około 500-1000 kcal na dzień, co pozwala stracić około 0,5-1 kg tygodniowo. Jest to tzw. dieta na redukcję.
Aby lepiej kontrolować deficyt kaloryczny oraz swoją dietę warto skorzystać z dedykowanych aplikacji. Wpisując dokładne gramatury spożywanych produktów aplikacja szybko wylicza ilość kalorii.


Nie należy przyjmować mniej kalorii, niż wynosi indywidualna wartość PPM, gdyż może zaowocować to skutkiem odwrotnym do pożądanego. Przyjmowanie dużo mniejszej ilości kalorii wcale nie będzie korzystne podczas odchudzania i może zakończyć się efektem jo-jo.


Podczas odchudzania należy także pamiętać o odpowiednim stosunku makroskładników. Prawidłowa dieta powinna opierać się na 45-55% zawartości węglowodanów, 30-35% tłuszczy oraz 15-20% białka. Dietetyk powinien dobrać odpowiedni skład Twojej diety w zależności od indywidualnego zapotrzebowania.
Warto sporządzić sobie listę zdrowych produktów, które z przyjemnością będziesz spożywać bez obaw o przybranie na wadze. Zastanów się jakie śniadania lubisz, na słodko czy na słono, jakie dodatki do porannej owsianki wrzucić. Pomyśl, jakie owoce i warzywa umieścić w swojej diecie, a także jakie lubisz produkty zbożowe. Zwróć też uwagę na to czy chcesz, aby Twoja dieta była mięsna, bezmięsna czy też rybna. Pamiętaj, że czerwone i tłuste mięso jest ciężkostrawne.

tabletki na odchudzanie Dietetyczne owoce

  • truskawki
  • maliny
  • jeżyny
  • czereśnie
  • wiśnie
  • pomarańcze
  • grejpfruty
  • jabłka


Dietetyczne warzywa

  • papryka
  • ogórki zielone
  • szparagi
  • seler
  • kalarepa
  • pomidory
  • kapusta
  • brokuły


Efekt jojo pojawia się wtedy, gdy chcesz zbyt szybko zmniejszyć masę ciała.


Zasady zdrowego odchudzania

  1. zrezygnuj z białego pieczywa, ziemniaków czy płatków śniadaniowych na rzecz produktów pełnoziarnistych, np. kasza, otręby, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo. Produkty pełnoziarniste bogate są w błonnik, który pozwala zachować sytość na dłuższy czas. Błonnik wykazuje również działanie kardioprotekcyjne, a także stabilizuje glikemię krwi. Posiadają także dużą zawartość magnezu, który zmniejszy Twój apetyt na słodycze;
  2. 400 g warzyw i owoców dziennie to podstawa diety, ponieważ zawierają szereg witamin wspierających prawidłową pracę organizmu;
  3. regularne posiłki to klucz diety odchudzającej. Z reguły zaleca się 4-5 posiłków dziennie, tak aby nie tworzyć zbyt długich przerw między posiłkami, które mogłyby generować napady głodu i podjadania, co z kolei uniemożliwi utrzymanie deficytu kalorycznego;
  4. pełnowartościowe białko w diecie jest bardzo ważne, ponieważ stanowi on główny i niezbędny składnik budulcowy mięśni. Najlepsze źródła białka to np. ryby, jajka, nabiał, drób, rośliny strączkowe;
  5. tłuszcze w diecie są bardzo ważne i nie należy się ich bać - ale te "dobre tłuszcze". Zrezygnuj z majonezu, tłustych mięs (kiełbasa, smalec, wędliny wieprzowe), śmietany, oleju i wybierz oliwę z oliwek, awokado i orzechy;
  6. unikaj fast food'u, przetworzonego jedzenia, słodyczy oraz alkoholu;
  7. zrezygnuj ze smażonych potraw. Postaraj się unikać obróbki jedzenia, która wymaga użycia oleju i smażenia, ponieważ negatywnie wpływa to na odchudzanie, jest ciężkostrawne i niezdrowe. Zacznij gotować, grillować, dusić z małym dodatkiem tłuszczu, piec oraz gotować na parze;
  8. nawadniaj organizm - wypijaj około 2,5 litra wody, która jest potrzebna do procesu utraty tkanki tłuszczowej (lipoliza);
  9. zadbaj o odpowiednią ilość snu oraz odpoczynek;

    Osoby które śpią ponad 6. godzin na dobę są szczuplejsze od osób śpiących krótko i nieregularnie. Wynika to z poziomu kortyzolu (hormon stresu), który u osób śpiących krótko jest wyższy, co powoduje wzmożony apetyt, utrudnia utratę tkanki tłuszczowej oraz zwiększa insulinooporność.

  10. pamiętaj o aktywności fizycznej - nie musi być to ciężki wysiłek fizyczny na siłowni czy wielogodzinne bieganie. Wystarczy, że tygodniowo poświęcisz co najmniej 150 minut na aktywność, która sprawia Ci przyjemność, np. pływanie na basenie, taniec, nordic walking, jogging. Postaraj się, aby wykonywać ćwiczenia regularnie i co najmniej przez 30 minut, aby organizm mógł aktywować proces spalania tłuszczu.

    Najlepszą porą na ćwiczenia są godziny poranne, ponieważ w nocy organizm wykorzystał glikogen, który jest zapasem energetycznym, dlatego też niemalże od początku zaczyna się spalać tłuszcze. Poranne ćwiczenia zwiększają także metabolizm, dzięki czemu organizm jest w stanie spalić większą ilość kalorii w ciągu dnia.


Co na odchudzanie z apteki?

Bardzo często pacjenci przychodzą do apteki po pomoc w doborze najlepszego preparaty na odchudzanie. Należy pamiętać, że suplementy na odchudzanie same w sobie nigdy nie przyniosą oczekiwanych i długotrwałych efektów, jeśli nie zmieni się sposobu odżywiania. Dobre tabletki na odchudzanie posiadają kompozycje składników, które wspomagają proces odchudzania się. Substancje te dzieli się na trzy grupy, które mogą działać na trzy sposoby:

  • Zmniejszenie wchłaniania tłuszczu;
  • Hamowanie łaknienia;
  • Wzrost produkcji ciepła, które przyspieszy przemianę materii.

Niektóre z preparatów na odchudzanie mogą działać jednokierunkowo powodując jeden z wyżej wymienionych efektów. Natomiast większość kapsułek na odchudzanie poprzez odpowiednią kombinację składników będzie łączyło wymienione funkcje. Obecnie na rynku można znaleźć wiele przeróżnych suplementów na odchudzanie, które będą wykazywać różne działanie - kwestią jest to, czego dana osoba oczekuje. Popularne spalacze tłuszczu wśród pacjentów to np. Liporedium, Olimp L-Karnityna, Olimp Zielona kawa. Tak zwane "termogeniki" a więc suplementy zwiększające przemianę materii prowadzą do pobudzenia metabolizmu tkanki tłuszczowej, a więc szybszego spalania tłuszczu. Polecanymi preparatami są np. Olimp Therm Line Forte, Activlab Fat Burner Thermogenic, Solgar Kompleks termogeniczny.
Podczas odchudzania pacjenci często sięgają także po suplementy na nadmiar wody, np. Activlab Hydromin OFF, Olimp Therm Line HydroFast, Hydrominum. Popularne są także preparaty z błonnikiem, które wypełniają żołądek dając uczucie sytości i ograniczając tym samym spożywanie dużych porcji posiłków oraz zgubne podjadanie. Ponadto błonnik wspiera prawidłową perystaltykę jelit i oczyszcza jelita. Błonnik na odchudzanie znajdziesz w preparatach takich jak np. Activlab Colonormax Extra, Colon C, Błonnik z ananasem.

Informujemy, że artykuły opublikowane na stronach poradnika apteki internetowej AMICA nie stanowią porady medycznej, opinii farmaceuty ani lekarza lub dietetyka. Zamieszczone w artykułach informacje stanowią podstawowe zalecenia oraz wskazówki i nie mogą stanowić jedynej podstawy do zastosowania określonej terapii, dawkowania preparatów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań, które będą miały wpływ na życie, a także zdrowie i/lub samopoczucie, należy skonsultować się z lekarzem lub innym specjalistą celem otrzymania porady uwzględniającej indywidualne cechy. Właściciel serwisu apteka-amica.pl nie jest odpowiedzialny za wszelkie działania wykorzystujące informacje opublikowane w artykułach na stronie apteka-amica.pl.