Tłusty czwartek to dzień w którym wszystkie słodkie grzeszki zostają odpuszczone. Ostatni czwartek przed rozpoczęciem wielkiego postu zyskał miano "Tłustego czwartku" ze względu na głęboko zakorzenione w polskiej kulturze tradycji spożywanie pączków i faworków. Mimo iż, w tym dniu częściej dochodzi raczej do objadania się pączkami niż do racjonalnego przestrzegania zasad zdrowego żywienia, to niektórzy po chwili słodkiej przyjemności mogą odczuć wyrzuty sumienia. Niesłusznie! Pamiętaj, że jeden dzień rozpusty nie powinien nastręczać Ci nieprzyjemnych myśli. Tłusty czwartek często kończymy znanym już każdemu powiedzeniem "od jutra przechodzę na dietę". Tu może zatem pojawić się pytanie - czy dieta keto ma sens podczas tłustego czwartku? W końcu pączki i faworki są smażone na głębokim tłuszczu, a dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu właśnie tłuszczy.

Dieta ketogeniczna - na czym polega?

Dieta keto cieszy się całkiem sporą popularnością wśród osób pragnących zredukować tkankę tłuszczową oraz poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Dlaczego? Otóż dieta ketogenna poprzez zastąpienie węglowodanów przez tłuszcze, dość radykalnie oddziałuje na procesy metaboliczne organizmu. Jak na ironię, podstawą diety ketogenicznej są tłuszcze, które w piramidzie żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia znajdują się na samym szczycie, a więc ich spożywanie powinno być jak najmniejsze. Dieta ketogenna jest zatem dietą bogatotłuszczową oraz ubogowęglowodanową, która naśladuje stan głodówki.

Jak działa dieta ketogeniczna?

Nasuwa się zatem pytanie w jaki sposób działa dieta keto, skoro bazuje na składnikach, które zaleca się, aby unikać? Zasada działania ketozy jest dość prosta. Podstawowym "paliwem" dla organizmu człowieka jest glukoza - cukier, który w wyniku trawienia pokarmów zostaje wchłonięty do krwi, skąd transportowany jest do komórek, które przekształcą ten glukozę w energię. Część glukozy dostarczana do organizmu jest magazynowana w wątrobie w formie glikogenu, natomiast jej nadmiar zostaje przekształcony w tłuszcze (trójglicerydy). Kolejnymi związkami z których organizm czerpie energię (gdy zapasy glukozy i glikogenu wyczerpią się) są białka, tłuszcze i mleczany.

Jak się okazało, nadmiar tłuszczu wcale nie jest taki groźny i straszny, ponieważ w odpowiednich warunkach, organizm zaczyna produkować energię z tłuszczów, prowadząc do ich rozbicia. Po kilku dniach tzw. głodówki organizm "przestraja się" i rozpoczyna spalanie tłuszczów. Proces ten odbywa się w mitochondriach - organellach będących fabryką energii organizmu. W wyniku spalania tłuszczy powstają ciała ketonowe stanowiące energię niezbędną do prawidłowej pracy organizmu. Adaptacja organizmu do produkcji energii z tłuszczy i wejście w stan ketozy następuje przez około 4-6 tygodnie. Po tym czasie zauważalne są pierwsze efekty.

Dieta ketogeniczna - zasady

Jak już zostało wspomniane, podstawą diety ketogennej jest wyeliminowanie węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami. Oczywiście nie jest możliwym usunięcie z jadłospisu cukrów w 100%. Przyjmuje się zatem, że ilość węglowodanów w diecie keto waha się w granicach 2-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego w zależności od rodzaju diety keto. Należy pamiętać, że węglowodany ukryte są w bardzo wielu produktach spożywczych. Cukry znajdują się m.in. w:

• ketchup;
• słodycze i słodkie napoje;
• owoce i warzywa;
• mleko, maślanka, słodzone jogurty;
• miód, cukier i niektóre zamienniki cukru;
• produkty zbożowe, np. Pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe;
• ryż;
• ziemniaki.

Tłuszcze, które spożywa się na diecie ketogenicznej powinny cechować się wysoką jakością - tłoczone na zimno (nie rafinowane!). Produkty spożywcze bogate w tłuszcze to przede wszystkim ryby, tłuste mięsa, oleje roślinne oraz orzechy. Warto także zwrócić uwagę, aby dieta opierała się na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych (MCT), np. olej kokosowy. Tłuszcze MCT cenione są za lepsze przyswajanie w organizmie, ponieważ szybciej wchłaniają się z jelita do krwiobiegu.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

• mąka kokosowa, mąka migdałowa;
• warzywa, np.: brokuły, szparagi, kalafior, seler naciowy, szpinak, marchew, pietruszka, papryka, pomidory, ogórki, sałaty i kapusty;
• owoce, np.: awokado, maliny, jagody, kiwi, cytryny, borówki, porzeczki;
• kiszonki, np. kapusta kiszona, ogórki kiszone;
• nabiał: śmietana 18%, śmietana 30%, twaróg biały tłusty, ser mozzarellą, feta, jogurt grecki, mascarpone, mleczko kokosowe;
• tłuste mięso, np.: wątróbka, wołowina, cielęcina, drób, wieprzowina;
• tłuste ryby morskie, np.: łosoś, makrela, śledź, karp, sardynka;
• masło orzechowe i orzechy, np. makadamia, włoskie, pekan, laskowe, migdały;
• pestki dyni, pestki słonecznika;
• oleje roślinne, np.: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej sezamowy, olej kokosowy, olej lniany;
• dobrej jakości masło, masło klarowane.

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

• Śniadanie: jajecznica z boczkiem i sera halloumi oraz zielona herbata;
• Lunch: smoothie z mleka kokosowego, szpinaku, limonki, imbiru;
• Obiad: pieczony łosoś z warzywami;
• Podwieczorek: sernik na zimno z serka homogenizowanego;
• Kolacja: sałatka grecka z pomidorem, sałatą, ogórkiem, papryką, fetą oraz oliwą z oliwek.

Dieta ketogeniczna - zalety

• Redukcja tkanki tłuszczowej;
• Korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy;
• Obniżenie poziomu cukru;
• Poprawa samopoczucia;
• Krótszy czas nocnej regeneracji.

Dieta ketogenna znalazła także zastosowanie w terapii wielu chorób. Dieta ketogeniczna stosowana jest u osób z padaczką, pacjentów onkologicznych, chorych na Alzheimera oraz na autyzm.

Dieta ketogeniczna - przeciwwskazania i działania niepożądane

Mimo pozytywnych aspektów związanych ze zdrowiem oraz utratą masy ciała, dieta ketogenna wykazuje także wiele wad. Przede wszystkim dieta keto jest dość uboga w witaminy i minerały ze względu na ograniczenie spożywania niektórych warzyw i owoców. W związku z tym, będąc na diecie ketogenicznej powinno się przyjmować suplementy, które uzupełnią te niedobory. Suplementacja podczas diety ketogenicznej powinna obejmować:

• sód i potas;
• magnez;
• kwasy omegą-3;
• witamina D3;
• kwas foliowy;
• błonnik.

Podczas ketoadaptacji mogą pojawić się działania niepożądane takie jak trądzik czy rozdrażnienie. Adaptacja do stanu ketozy może wiązać się także z wystąpieniem charakterystycznego zapachu z ust. Nieprzyjemny zapach z ust podczas diety bogatotłuszczowej to tzw. keto oddech, który określany jest jako nieprzyjemny, gdyż przypomina zapach acetonu bądź zgniłych owoców. Dieta ketogenna może również podwyższyć poziom cholesterolu, co może doprowadzić do miażdżycy, dlatego w trakcie stosowania tej diety należy wykonywać lipidogram. Przeciwwskazaniem do zastosowania diety ketogenicznej jest niewydolność wątroby, kamica dróg żółciowych, oraz choroby trzustki. Nie jest to także dieta przeznaczona dla kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących piersią.

Osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy poszukują różnych diet oraz leków i suplementów diety, które skutecznie pomogą im zrzucić wagę. Bardzo często pojawia się zatem pytanie - która dieta jest najlepsza oraz jak szybko schudnąć? Przede wszystkim należy uświadomić sobie, iż nie istnieje jeden złoty środek, który można polecać i zastosować u każdego oraz który przyniesie takie same, pożądane efekty. Skuteczność wszystkich diet zależy przede wszystkim od ogólnej kondycji organizmu oraz chorób na które cierpi dana osoba. Należy także pamiętać, że samo zastosowanie diety w większości przypadków jest niewystarczające. Istotną rolę w procesie chudnięcia odgrywa wysiłek fizyczny - nawet minimalny, np. 30 minut spaceru bądź jazdy na rowerze w ciągu dnia.

Aby podjąć skuteczne i co najważniejsze - zdrowe - odchudzanie, należy skonsultować się z dietetykiem, który dostosuje dietę indywidualną, w której nie zabraknie żadnych makro- oraz mikroskładników. Nieodpowiednio stosowana dieta ektogeniczna może doprowadzić do kwasicy ketonowej, co skutkuje śpiączką i śmiercią. Dietę ketogenną należy zatem stosować pod okiem lekarza bądź dietetyka.

Informujemy, że artykuły opublikowane na stronach poradnika apteki internetowej AMICA nie stanowią porady medycznej, opinii farmaceuty ani lekarza lub dietetyka. Zamieszczone w artykułach informacje stanowią podstawowe zalecenia oraz wskazówki i nie mogą stanowić jedynej podstawy do zastosowania określonej terapii, dawkowania preparatów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań, które będą miały wpływ na życie, a także zdrowie i/lub samopoczucie, należy skonsultować się z lekarzem lub innym specjalistą celem otrzymania porady uwzględniającej indywidualne cechy. Właściciel serwisu apteka-amica.pl nie jest odpowiedzialny za wszelkie działania wykorzystujące informacje opublikowane w artykułach na stronie apteka-amica.pl.