Wszyscy dookoła mówią jak ważne dla zdrowia są kwasy omega 3-6-9. Jednak czy wiesz czym dokładnie są te kwasy? Czym różnią się kwasy omega-3, 6 i 9? A jakie jest najlepsze źródło kwasów omega-3, 6 i 9 w żywności? Na te wszystkie pytania odpowiemy Ci w tym artykule!

Kwas omega-3, kwas omega-6 i kwas omega-9 to tzw. dobre tłuszcze nienasycone (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, NNKT), które chronią nas przed różnymi chorobami. I tak naprawdę to tyle jeśli chodzi o ich wspólne cechy, gdyż każdy z nich ma inną budowę chemiczną i pełni inne funkcje.

Czym są NNKT?

NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to grupa egzogennych kwasów tłuszczowych, które muszą być dostarczone wraz z pożywieniem lub suplementami diety, ponieważ organizm nie potrafi samodzielnie ich wyprodukować. Wyróżnia się jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zawierają jedno wiązanie podwójne miedzy atomami węgla oraz kwasy wielonienasycone zawierające co najmniej dwa takie wiązania. Cyfra przy nazwie "omega" oznacza zatem nic innego jak położenie wiązania podwójnego - omega-3 ma wiązanie przy 3 atomie węgla licząc od końca łańcucha oraz analogicznie omega-6 przy 6 atomie i omega-9 przy 9 atomie węgla.

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodzaju omega-3 są egzogennymi kwasami tłuszczowymi, co oznacza że muszą być dostarczany wraz z pokarmem, gdyż organizm nie jest w stanie ich sam zsyntetyzować. Do rodziny kwasów omega-3 zalicza się kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kwasy omega-3 są szalenie ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Już od samego początku życia wpływają prawidłowy przebieg okresu prenatalnego, a także właściwy rozwój układu nerwowego. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład fosfolipidów budujących błony komórkowe, uczestniczą w prawidłowym przekazywaniu impulsów nerwowych, a także wykazują działanie przeciwzapalne i antydepresyjne.
Co ciekawe, omega-3 świetnie działają przeciwko procesom neurodegeneracyjnym, a także wykazują właściwości kardioprotekcyjne co objawia się obniżeniem ciśnienia, obniżeniem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, oraz zmniejszeniem ryzyka udarów, incydentów wieńcowych i zgonów. Dane literaturowe podkreślają wagę kwasów tłuszczowych omega-3 ze względu na udowodnione działanie prozdrowotne, np. zmniejszenie zachorowalności na choroby kardiologiczne, a także wzrost chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, reumatoidalne zapalenie stawów, nowotworów, chorób psychicznych , zespołu jelita drażliwego związane ze zmniejszoną podażą omega-3 w diecie (i zbyt dużą podażą omega-6).

Główne źródła:

• ryby (np. makrela, łosoś, śledź, sardynki) i owoce morza;
• olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej z orzechów włoskich;
• orzechy włoskie, migdały.

W Polskiej kulturze spożywanie ryb nie ugruntowało się tak mocno jak spożywanie mięsa, dlatego przy diecie ubogiej w ryby i oleje roślinne warto włączyć suplementację, która przyniesie wiele korzyści dla zdrowia. Obecnie na rynku znajdziemy również wiele wysokiej jakości suplementów diety z kwasami omega-3, np. Solgar oraz Swanson, Naturell Omega-3, Olimp Gold Omega-3, Doppelherz Aktiv Omega-3.

Kwasy omega-6

Jest to rodzina kwasów do której zalicza się: kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA). Podobnie jak omega-3 należą one do NNKT, a organizm jest w stanie sam wyprodukować kwas gamma-linolenowy oraz kwas arachidonowy. Jak podaje literatura, kwas linolenowy nie może być syntetyzowany w organizmie, dlatego istotna jest podaż wszystkich omega-6 w diecie lub w postaci suplementów, np. Solgar, Oeparol, Ekamedica Olej z nasion wiesiołka.
Kwasy omega-6 świetnie obniżają poziom cholesterolu całkowitego (również nieznacznie HDL) oraz tzw. złego cholesterolu LDL. Stanowią one budulec komórek i uczestniczą w produkcji hormonów oraz neuroprzekaźników, co wpływa na poprawę pracy układu nerwowego oraz podczas kształtowania się mózgu u dziecka od 3. trymestru ciąży. Kwasy omega-6, zwłaszcza te zawarte w nasionach wiesiołka są szczególnie cenione za swój dobroczynny wpływ na kondycję skóry - poprawiają jej spójność, wzmacniają barierę ochronną, zabezpieczają przed utratą wody oraz wykazują właściwości regeneracyjne. Omega-6 świetnie wspomagają leczenie wielu chorób, m.in. choroby skóry, cukrzyca typu 2, zaburzenia hormonalne, jednak należy mieć również na względzie fakt, że zbyt duża ich ilość (w stosunku do omega-3) może działać szkodliwie i sprzyjać rozwojowi raka piersi (szczególnie po menopauzie).

Główne źródła:

• oleje roślinne, np. słonecznikowy, sojowy, sezamowy, rzepakowy, arachidowy, krokoszowy, z pestek winogron, konopny, z oliwek, kokosowy;
• nasiona wiesiołka;
• pestki dyni, słonecznika, sezamu;
• migdały, orzechy ziemne;
• awokado.
  
  

Stosunek omega-3 do omega-6

Przy kwasach omega-3 i omega-6 bardzo ważne jest zachowanie tzw. "złotej proporcji". Idealny stosunek omega-6 do omega-3 powinien być niższy niż 5:1, co oznacza że kwasów omega-6 powinno się spożywać mniej. Dlaczego? Ponieważ na drodze przemian metabolicznych, kwasy omega-3 są przekształcane do związków o charakterze przeciwzapalnym, a omega-6 do związków prozapalnych. W momencie gdy w organizmie panuje wyższe stężenie kwasów omega-6 można powiedzieć, że "wytrącają" one kwasy omega-3 z ich szlaków metabolicznych, co z kolei zakłóca ich zdrowotne działanie.
Odpowiednia równowaga wszystkich rodzajów kwasów tłuszczowych jest istotna, gdyż mimo że omega-9 mają inne szlaki metaboliczne niż pozostałe rodzaje, to zmniejszają one przepuszczalność błon komórkowych, a omega-3 i omega-6 zwiększają tą przepuszczalność.

Kwasy omega-9

Zalicza się do nich kwas oleinowy, kwas erukowy oraz kwas nerwonowy, jednak najważniejszym jest kwas oleinowy. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe "warunkowo" dołączone do rodziny kwasów omega, ponieważ w odróżnieniu od omega-3 i omega-6, organizm może je samodzielnie wytwarzać.
Omega-9 mają szczególnie ważny wpływ na serce i układ krążenia. Regulują ciśnienie krwi, a także obniżają one całkowity poziom cholesterolu (w tym "zły" LDL) i stężenie trójglicerydów, co skutecznie zmniejsza ryzyko miażdżycy. Ze względu na działanie antyoksydacyjne wykazują działanie ochronne na komórki skóry oraz zapobiegają nadmiernej utracie wody. Ponadto przypuszcza się, że warunkowe kwasy tłuszczowe omega-9 mogą chronić przed nowotworami.

Główne źródła:

• oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy;
• tran;
• siemię lniane;
• awokado;
• migdały, orzechy ziemne.

Informujemy, że artykuły opublikowane na stronach poradnika apteki internetowej AMICA nie stanowią porady medycznej, opinii farmaceuty ani lekarza lub dietetyka. Zamieszczone w artykułach informacje stanowią podstawowe zalecenia oraz wskazówki i nie mogą stanowić jedynej podstawy do zastosowania określonej terapii, dawkowania preparatów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań, które będą miały wpływ na życie, a także zdrowie i/lub samopoczucie, należy skonsultować się z lekarzem lub innym specjalistą celem otrzymania porady uwzględniającej indywidualne cechy. Właściciel serwisu apteka-amica.pl nie jest odpowiedzialny za wszelkie działania wykorzystujące informacje opublikowane w artykułach na stronie apteka-amica.pl.